Dores nas costas são capazes de acabar com o nosso dia e pode ocorrer por diversos motivos. Muito comum em adultos, se tornam cada vez mais recorrente a medida que a idade chega. Por isso é muito importante a prática regular de exercícios para evitá-las!

Felizmente, 70% das pessoas se curam de dores nas costas em até duas semanas, 20% melhoram em 2 meses e só 10% ficam com problemas crônicos.

Você sabia?

Como a maioria das pessoas que possuem dores nas costas possuem idade suficiente para trabalhar, problema nas costas é uma das causas mais comuns de ausência no trabalho e aposentadoria precoce!

Normalmente a dor não é perigosa e entre suas principais causas estão:

1. Má Postura.

Sim, é muito comum sentarmos de maneira incorreta na cadeira do trabalho, no sofá assistindo televisão e a quantidade de horas que gastamos olhando para baixo para a tela do celular.

2. Exercícios praticados de maneira errada ou carga muito alta.

Não somente na academia, mas em algum momento do nosso dia por imprudência nossa agachamos para pegar algo e quando levantamos de maneira incorreta, sentimos aquela fisgada no músculo da lombar. Ou durante uma mudança, carregar caixas muito pesadas ou até mesmo pegar um bebê no colo, por exemplo.

3. Sedentarismo.

Quando não se pratica nenhum execício físico, o músculo tente a ficar fraco. Nosso corpo foi criado para se movimentar e é dever nosso fortalecê-lo para evitarmos dores e doenças.

4. Doenças crônicas.

Podemos destacar aqui hérnia de disco, ciática, artrose, lombalgia e dorsalgia. Muitos dessas doenças crônicas podem ser evitadas praticando execícios físicos!

Posturas de Yoga que melhoram as dores nas costas

Parte 1: Dorsal.

Dividiremos as costas em 2 partes: região inferior (lombar) e região superior (dorsal). Neste post iremos focar na região dorsal.

Ficaremos atentos se as dores nas costas provém de algo mais grave como hérnia de discos ou de algo mais simples como mau jeito.

Se as dores são ocasionadas por motivos mais graves, elas podem ser cuidadas pelos asanas se a situação não estiver na fase aguda.

Como as costas é a região do corpo mais desconhecida, observá-la com atenção durante a prática é muito importante. Tenha sempre sua própria dor como guia indicativo do caminho certo. Durante um asana temos os braços e pernas como ferramentas para criar espaços na coluna, liberando a energia da tensão muscular. Se você começar a praticar e sentir que a dor mudou de lugar, não se assuste, pois este pode ser um caminho correto por já ter chegado à zona de proteção da dor. (BOSCO, Sandro. Posturas Restauradoras de Yoga).

Vamos praticar?

1. Tadasana

Em pé, encoste os calcanhares, nádegas e posterior da cabeça na parede. Palmas viradas para frente. Permaneça de 1 a 3 minutos.

2. Tadasana Urdva Baddanguliasana

Ainda encostado(a) na parede, entrelace os dedos e eleve os braços para cima, esticando bem os cotovelos. Ombros para baixo para não comprimir o pescoço.

Permaneça de 1 a 3 minutos.

3. Adhomukha Svanasana

Fique na posição de 4 apoios e sem mover pernas ou mãos, levante o quadril até entrar na postura. Mantenha os calcanhares na parede e as mãos completamente no chão, formando um triângulo entre o corpo e o chão. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas na largura do quadril.

Você sentirá um intenso alongamento nas parte posterior das pernas. Mantenha os ombros em giro de modo que os braços se afastem do pescoço.

Leve o centro do peito para frente e para baixo e os ossinhos das nádegas para cima (ísquios). Utilize um apoio para a cabeça.

Permaneça de 1 a 3 minutos. Para sair da postura, dobre os joelhos e caminhe para frente e fique de pé.

4. Ardha Uttanasana

Pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais, caso seja muito intenso. Mãos na parede ou em cima de algum móvel. Mantenha as coxas e joelhos firmes. Seu corpo deverá criar um ângulo de 90°, mantenha os pés na linha do quadril. Ísquios (ossinhos das nádegas) para cima e ombros em giro para fora liberando o pescoço.

Permaneça de 1 a 3 minutos. Para sair da postura coloque as mãos na cintura com os cotovelos para cima, projete o peito para frente e suba lentamente mantendo as costas e pernas firmes.

5. Uttanasana

Com os pés afastados, desça projetando o peito para frente o máximo que puder. Mantenha as pernas firmes e solte a cabeça. Projete o peso do corpo para a frente dos pés e não nos calcanhares. Segure os cotovelos com as mãos.

Permaneça de 1 a 4 minutos. Para sair da postura, coloque as mãos na cintura com os cotovelos para cima, projete o peito para frente e suba lentamente mantendo as costas e pernas firmes.

6. Cakravakasana

Também conhecida como postura do gato. Fique em 4 apoios. Expirando, recolha o queixo ao peito enquanto recolhe o abdômen e arredonda a coluna. Inspirando, olhe para cima e afunde a coluna, solte o abdômen em direção ao chão.

Mantenha os braços esticados durante todo o exercício. Faça de 5 a 10 repetições.

7. Bharadvajasana em Sukhasana

Sente-se sobre um apoio e cruze as pernas. Tente cruzá-las bem nas canelas e mantenha o peso do corpo igualmente dividido entre ambos os ísquios. Mantenha a coluna reta e firme para cima.

Inspire e leve a mão direita para o alto e para trás e apoie a mão em um bloco ou com os dedos nos chão em forma de copinho. Se seus braços forem longos, dobre um pouco os cotovelos. Expire e na próxima inspiração cresça a coluna para o alto e torça ainda mais. Faça isso até o seu máximo.

Volte e repita a sequência para o lado esquerdo.

Permaneça 30 segundos de cada lado e repita a sequência mais 2 vezes.

8. Savasana

Deite-se no chão com um apoio para a cabeça e, se possível, um almofadão embaixo dos joelhos para manter a lombar no chão. Afaste as pernas na largura dos quadris e relaxe os pés para fora. Mantenha as palmas das mãos para cima e relaxe.

Permaneça o tempo que achar necessário.

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