Em um post anterior, conversamos sobre as principais causas de dores nas costas e indicamos 9 asanas ou posturas de yoga que ajudam a combater essas dores focando na região dorsal das costas, ou seja, na parte superior.

Confira as 8 posturas de yoga para combater as dores nas costas (dorsal) clicando aqui!

Neste post iremos focar agora na região da lombar. As causas de dores na região na lombar ou lombalgia é um dos maiores motivos de visita ao médico (perde só para o resfriado) e podem variar muito em suas causas.

Cerca de 80% da população apresenta ou apresentará algum sintoma de lombalgia durante a vida e depois dos 60 anos, as visitas ao médico fica ainda mais frequentes!

Para acabar com as dores na lombar você deve fortalecer a região. Confira abaixo 10 posturas de yoga que ajudam a combater essas dores!

 Posturas de Yoga que melhoram as dores nas costas

Parte 2: Lombar

1. Tadasana

Nesta variação da postura da montanha você irá apoiar a cabeça, o centro das costas e das nádegas na quina entre duas paredes. Afaste os pés deixando a quina da parede entre eles e vire as palmas das mãos para frente. Permaneça de 1 a 4 minutos.

2. Tadasana Urdhva Hastasana

Outra variação da postura da montanha. Desta vez você irá se afastar da parece e levantar os braços com as palmas das mãos uma de frente para a outra e esticando bem os cotovelos. Mantenha os ombros para baixo. Permaneça de 1 a 3 minutos.

Para sair da postura, desça os braços pela frente.

3. Bharadjavasana

Nesta variação, você pode sentar-se bem na pontinha de um banco, cadeira, levar o braço direito para o alto e para atrás e fazer uma torção utilizando o braço direito para puxá-lo(a). Inspire, cresça a coluna para o alto, na expiração torce um pouco mais. Volte e repita para o lado esquerdo. Permaneça de 1 a 2 minutos cada lado.

4. Eka Pada Pavanamuktasana

Deite-se no chão com os pés na parede. Leve o joelho direito no peito e segure com os dedos entrelaçados, mantendo a perna oposta no chão. Volte a perna e repita com a perna esquerda. Permaneça de 1 a 2 minutos cada lado.

5. Supta Padangusthasana I

Comece o asana com os dois pés juntos na parede, estique bem as pernas e as coxas. Leve a perna direita para cima em 90°. Passe um cinto no meio do arco do pé. Afaste os ombros das orelhas e o queixo levemente para baixo. Permaneça de 1 a 2 minutos cada perna.

6. Supta Padagusthasana II

Poie o cotovelo direito no chão, gire a coxa direita para fora até a borda externa do pé esteja paralela ao chão. Apoie a coxa em um almofadão para permanecer um tempo maior no asana. Mantenha os músculos de ambas as coxas firmes e contraídos.

Permaneça de 1 a 2 minutos em cada perna.

7. Jathara Parivartanasana

Abra os braços em cruz com as palmas e rosto voltadas para cima. Traga os joelhos pro peito e faça a torção para o lado direito. Mantenha o ombro oposto bem firme no chão. As plantas e os dedos dos pés abertos, calcanhares na direção das nádegas. Permaneça de 10 a 90 segundos cada lado.

8. Paschimottanasana

Sente-se no chão, com os pés e pernas juntos e esticados à frente. Poie a testa em um almofadão. Escolha uma altura que deixe você confortável para ficar alguns minutos nesta asana. Mantenha as pernas firmes  e relaxe os braços e pescoço. Permaneça de 2 a 10 minutos.

9. Savasana

Nesta variação, deite-se no chão e mantenha as coxas inclinadas em cima de uma cadeira. Coloco que um apoio para a cabeça, afaste os ombros do pescoço, palmas das mãos voltadas para cima. Permaneça o máximo que você puder.

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